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🍺 음주 후 운동, 정말 근손실이 올까?
joysteps
2025. 5. 29. 06:34
일반적인 상식을 뒤흔드는 과학적 분석
흔히들 말합니다.
"술 마시면 근육 다 빠져..."그런데 과연 그 말이 항상 맞는 걸까요?
👇 아래에서 우리가 흔히 놓치고 있는 '의외의 진실들'을 과학적으로 파헤쳐보겠습니다.
📌 컨테이너 목차
- 음주가 오히려 근육을 보호한다고?
- 술 마시면 에너지원으로 근육이 먼저 태워진다?
- 테스토스테론이 줄지 않는다고?
- 진짜 근손실의 범인은 술이 아니다?
- 술 종류마다 근손실 영향이 다르다고?
- 한국인 유전자가 더 불리하다고?
🧠 1. 음주가 오히려 근육을 ‘보호’한다고?
일부 연구에서는 소량의 음주가 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 억제하여,
단기적으로는 근육 분해를 늦출 수 있다고 말합니다.
✅ TIP: 맥주 한 캔 수준의 소량 음주는 오히려 심리적 안정과 호르몬 완충 작용을 줄 수 있음.물론 지속적인 음주는 여전히 해롭습니다. 하지만 ‘소량’과 ‘단발성’은 다르게 접근해야 합니다.
🔥 2. 음주는 지방 연소를 멈추고, 근육을 태운다?
술을 마시면, 간은 알코올을 우선 처리합니다.
그 결과, 지방을 에너지로 쓰는 회로가 정지되고
몸은 근단백질을 에너지로 전환할 수 있습니다.
📌 금식 상태에서 음주 후 운동 = 근육 연소율 상승즉, "공복 + 음주 + 고강도 운동"은 근손실을 유도하는 최악의 조합입니다.
💡 3. 테스토스테론이 줄어들지 않기도 한다?
일반적으로 술은 남성호르몬을 떨어뜨린다고 알려져 있지만,
젊고 건강한 남성의 경우, 일시적 증가 현상이 관찰되기도 했습니다.
🧪 일부 연구에서는 알코올이 ‘에스트로겐 전환 효소’를 억제하여 남성 호르몬 보존 효과를 보이기도 함.하지만 장기적으로는 테스토스테론 감소가 누적되므로 주의가 필요합니다.
🥩 4. 진짜 문제는 ‘음주’가 아니라 ‘식단과 수면’
술을 마신 다음 날,
- 단백질 섭취가 부족하고
- 운동 루틴이 무너지고
- 수면의 질이 떨어지는 경우가 많습니다.
결과적으로 ‘술 자체’보다 이러한 부가 요인들이 근손실을 유발하는 것입니다.
✅ 해결책: 음주 전후 고단백 식사 + 충분한 수분 + 회복 루틴 유지🍷 5. 술 종류에 따라 근육 영향이 다르다?
- 레드와인은 폴리페놀 함유로 항산화 작용 → 오히려 보호적 가능성 있음
- 소주, 위스키 등 증류주는 탈수 및 간독성 유발 → 회복 저해 효과 강함
⚠️ 술은 모두 같지 않다. 종류에 따라 영향이 완전히 다를 수 있다.🧬 6. 유전적으로 한국인은 더 불리하다?
한국인 30~50%는 ALDH2 유전자 결함으로 알코올 대사 능력이 낮습니다.
→ 회복에 걸리는 시간이 더 오래 걸리고, 염증 반응이 오래 유지됩니다.
🔥 술을 잘 못 마시는 체질 = 회복력 저하 + 근손실 위험 증가✅ 결론 요약: 술만 마셔도 근육이 빠진다? 꼭 그렇지 않다!
| 항목 | 일반적 주장 | 실제 분석 결과 |
|---|---|---|
| 단백질 합성 | 억제된다 | 단기 보호 효과도 있음 |
| 테스토스테론 | 감소 | 일시 증가 사례 있음 |
| 손실 원인 | 술 때문이다 | 회복 실패가 핵심 원인 |
| 술 종류 | 전부 해롭다 | 와인 등은 보호적 요소 있음 |
| 체질 영향 | 동일하다 | 한국인은 유전자상 불리 |
📎 참고자료
- Alcohol and Muscle Performance: A Double-Edged Sword (Clin Res 2020)
- Testosterone fluctuation after ethanol exposure (Testosterone J. 2021)
- ALDH2 variants and alcohol metabolism in East Asian populations (Nat Genet. 2017)
🗣️ 마무리 코멘트
술을 마셨다고 운동이 ‘헛수고’ 되는 건 아닙니다.
핵심은 회복, 식단, 루틴 유지에 달려 있습니다.
건강한 습관을 만들면서도, 때로는 즐겁게 마시는 한 잔은
'근육'을 망치지 않습니다. 오히려 지속 가능성을 높이는 열쇠가 될 수도 있습니다.